მაშინაც კი, თუ ჭარბი წონა უბრალოდ უხერხულად დიდია, თქვენ უნდა დაკარგოთ იგი ნელ-ნელა. დიეტოლოგების აზრით, ჯანსაღი წონის დაკლება თვეში 5 კგ-ზე მეტი არ შეიძლება იყოს. ამ პროცესის დაჩქარების ყველა მცდელობას აქვს დიდი შანსი, რომ კატასტროფულად დასრულდეს როგორც წონისთვის, ასევე ჯანმრთელობისთვის. გამორიცხულია მცირე რაოდენობით კალორიების მქონე ამომწურავი დიეტა.
რატომ ჯობია თვეში 5 კგ დაიკლოთ?
ჭარბი წონა მნიშვნელოვნად აუარესებს ადამიანის არა მხოლოდ ფიზიკურ, არამედ მორალურ მდგომარეობასაც, ამცირებს თვითშეფასებას და სიტყვასიტყვით ართმევს ძალას, ამიტომ ამ საძულველი კილოგრამების რაც შეიძლება სწრაფად დაკარგვის სურვილი სრულიად გასაგებია.
მაგრამ დიეტოლოგები გვაფრთხილებენ: შიმშილობა, მძიმე დიეტა და ორგანიზმისთვის სხვა სტრესული პირობები არასოდეს ქრება კვალის დატოვების გარეშე. ცუდი კანი, ფრჩხილები და თმა, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დარღვევა და ჰორმონალური დისბალანსი არის მხოლოდ რამდენიმე რამ, რაც შეიძლება მოხდეს წონის სწრაფი დაკლების შემდეგ. მაგრამ ყველაზე სამწუხარო ის არის, რომ ყველა ეს მსხვერპლშეწირვა, როგორც წესი, ამაოა: ამ გზით დაკარგული ჭარბი წონა ბრუნდება, თუნდაც დამატებითი კილოგრამებით.
ასეთი შედეგის შემდეგ, ცუდი ჯანმრთელობისა და ძლიერი სტრესის არსებობისას, ძნელია საკუთარი თავის შეკავება და საკუთარ თავზე ზრუნვის დაწყება. ამიტომ, არ უნდა გაიაროთ ეს გზა იმ იმედით, რომ თქვენთვის ყველაფერი სხვაგვარად იქნება. წონა უნდა დაიკლოს კვირაში 1 კგ სიჩქარით.
თვის ბოლომდე სასწორზე დაინახავთ მინუს 5 კგ-ს და ბუნებრივად დაიკლებთ.
თვეში 5 კგ-ის დასაკლებად დაგჭირდებათ:
- დაარეგულირეთ თქვენი დიეტა.
- შექმენით ნიმუშის მენიუ თვისთვის.
- შეასრულეთ დღეში რამდენიმე ფიზიკური ვარჯიში ჭარბი წონის ეფექტურად დასაკლებად. გარდა ამისა, შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ ფიტნეს კლასზე.
დიეტის გარეშე სწორი კვების წესები
1 თვეში 5 კგ-ის დასაკლებად, დიეტაში მცირე კორექტირება დაგჭირდებათ. სწორი კვება არის კარგი ჯანმრთელობისა და შესანიშნავი ფიგურის საფუძველი. თუ თქვენ მუდმივად იკვებებით სწორად და არა მხოლოდ წონის დაკლების თვეში, დაკარგული წონა აღარ დაბრუნდება.
სწორი დიეტა შეიცავს ყველა საჭირო ელემენტს, რომელიც ხელს უწყობს ადამიანის ჯანმრთელობას და უზრუნველყოფს ენერგიას.
არსებობს მხოლოდ რამდენიმე ძირითადი პრინციპი, რომელიც უნდა დაიცვას არა მხოლოდ მათ, ვისაც წონის დაკლება სურს, არამედ ყველა ადამიანმა:
- დალიეთ საკმარისი სუფთა წყალი დღეში (მინიმუმ 2 ლიტრი). მეტიც, თქვენ უნდა დალიოთ ყოველ ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე და ნახევარი საათის შემდეგ, მაგრამ არა ჭამის დროს. დილით უზმოზე საჭიროა დალიოთ ერთი ჭიქა თბილი წყალი, ისევ საუზმემდე ნახევარი საათით ადრე.
- რეგულარულად უნდა ჭამოთ. ეს აჩქარებს მეტაბოლიზმს, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, რაც უზრუნველყოფს წონის დაკლებას.
- დიეტა უნდა იყოს მრავალფეროვანი, ეს უზრუნველყოფს ორგანიზმში ვიტამინების ბალანსს. ამისათვის შეიტანეთ თქვენს რაციონში დაუმუშავებელი ბოსტნეული და ხილი.
- რაციონიდან გამორიცხეთ ტკბილი, მარილიანი, ცხიმიანი, შებოლილი, ფქვილი, ნახევარფაბრიკატები (ძეხვეული) და გაზიანი სასმელები. მოხარშეთ ყველა კერძი ორთქლზე ან ღუმელში, ზეთის დამატების გარეშე ან მინიმალური რაოდენობით. არ დალიოთ ალკოჰოლი წონის დაკარგვის ერთი თვის განმავლობაში.
- შეამცირეთ საკვების რაოდენობა ერთ ჯერზე ერთი ჭიქის მოცულობამდე. უმჯობესია ჭამა უფრო ხშირად (5-6-ჯერ დღეში), მაგრამ მცირე ულუფებით. ერთ თვეში შეეგუებით ამ რეჟიმს და გააგრძელებთ მის შენარჩუნებას.
- მიირთვით ნელა, რათა გაჯერებამ დაგასწროთ, სანამ თეფში დაცარიელდება და მეტის დამატების ცდუნება არ გექნებათ. ხრიკი საკვების მოხმარების დროის გასაზრდელად: მიირთვით ჯოხებით ან პატარა კოვზით.
გარდა ამისა, უნდა აღინიშნოს, რომ მიუხედავად მკაცრი მოთხოვნისა დიეტადან ტკბილეულის და სხვა ნივთების გამორიცხვისა, დიეტოლოგები ასეთ საკითხებში უფრო მოქნილობას გვირჩევენ. არ შეგეშინდეთ მიირთვათ ის, რაც ნამდვილად გსურთ, მაგრამ უმჯობესია იპოვოთ სასურველი პროდუქტის იდეალური შემცვლელი. თუ ტკბილეული გიყვართ, ნება მიეცით საკუთარ თავს მათი ჭამა, მაგრამ მხოლოდ შუადღის 12 საათამდე და არა ბევრი. თითქმის ნებისმიერი მავნე და გემრიელი პროდუქტი შეიძლება შეიცვალოს მსგავსი გემოთი, მაგრამ სასარგებლო როგორც ჯანმრთელობისთვის, ასევე წონის დაკლებისთვის.
სასმელის რეჟიმის დაცვა ხელს შეუწყობს როგორც წონის დაკლების პროცესს, ასევე კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირებას.
ჯანსაღი დიეტა ხელს უწყობს საჭმლის მიღებას. უეცარმა შიმშილმა შეიძლება გააფუჭოს თქვენი განწყობა ან თუნდაც გამოიწვიოს აშლილობა და ზედმეტი ჭამა. საჭმელი სწორი საკვებით: ვაშლი, მარცვლეულის ბარი, ერთი მუჭა ჩირი ან თხილი სასარგებლო იქნება წონის დაკლებისთვის. ეს კვლავ აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს.
ყოველდღე ზუსტად უნდა იცოდეთ რას მოამზადებთ დილით, ლანჩსა და საღამოს და რას მიირთმევთ კვებას შორის. მაცივარში სხვა საკვები არ უნდა იყოს.
წონის დაკლებისთვის არაჯანსაღი საკვების მოხმარების თავიდან ასაცილებლად, შეადგინეთ კვირის კვება და შეიძინეთ საჭირო პროდუქტები. განსაზღვრეთ თქვენი კვების ოპტიმალური დრო და დაიცავით გრაფიკი. დიეტოლოგები კვებას შორის 2,5 საათს გვირჩევენ, მაგრამ აქაც შესაძლებელია ცალკეული გამონაკლისები; მთავარია, არ ჩადოთ სტრესულ მდგომარეობაში, როგორც მკაცრი დიეტებით.
მხოლოდ ამ მარტივი წესების დაცვით, დადებითი ცვლილებები შეინიშნება პირველი ორი კვირის განმავლობაში. პირველი კილოგრამები გაივლის, გაგიჩნდება სიმსუბუქის შეგრძნება, გაგიუმჯობესდებათ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირება და გაგიუმჯობესდებათ განწყობა.
რომელი საკვები და რა დროს არის უკეთესი, რომ თვეში 5 კგ დაიკლოთ?
სწორი კვებისას მნიშვნელოვანია, რომ კერძები, რომლებიც ქმნიან ყოველკვირეულ მენიუს, შეიცავდეს ყველა იმ რაოდენობას ნახშირწყლებს, ცილებსა და ცხიმებს, რაც ორგანიზმს სჭირდება ყველა სისტემის ადეკვატური ფუნქციონირებისთვის.
საუზმეზე იდეალურია შემდეგი პროდუქტების კომბინაციები: კეფირი, შვრიის ფაფა, ქატო მუსლი, რძე, ხაჭო. 
საუზმე უნდა იყოს მსუბუქი, მაგრამ სავსე, რათა მთელი დღის განმავლობაში სხეული ენერგიით ავსებდეს. დილით ნებადართულია ცოტა ტკბილი მიირთვათ, მაგრამ უმჯობესია, ეს ტკბილი ხილი ან კენკრა იყოს.
მეორე საუზმე მოდის პირველიდან 1,5-2 საათის შემდეგ. აქ შესაფერისია მსუბუქი საკვები: ვაშლი, ჩირი, კენკრა, 1 შვრიის ფუნთუშა, ცოტა წიწიბურა ჯანსაღი ბოჭკოებით. მეორე საუზმის დროს სასარგებლოა გრეიფრუტის წვენის დალევა.
სადილი უნდა შეიცავდეს ბოსტნეულს, სასურველია ახალი. შეგიძლიათ მიირთვათ ჭიქა ახალი სალათი, რამდენიმე ნაჭერი მთლიანი მარცვლეულის პური ან ქატო, მოხარშული ხორცი.
უმჯობესია სალათი ზეითუნის ზეთით მოასხით ან ლიმონის წვენით მოასხით: ეს უფრო აქტიურად დაიწყებს წონის დაკლების პროცესს.
შუადღის საუზმე, ისევე როგორც მეორე საუზმე, მსუბუქი უნდა იყოს. იდეალურია: ვაშლის სოუსი ან თაფლით გამომცხვარი ვაშლი, 1 ფორთოხალი, ჭიქა პოპკორნი, ერთი მუჭა ქლიავი. ეს არ არის საკმაოდ სრულფასოვანი კვება, როგორც მეორე საუზმე, არამედ საჭმელი, რომელიც აუცილებელია შიმშილის დასაკმაყოფილებლად.
სადილისთვის ტრადიციულად ცილოვანი საკვები მზადდება. შესაფერისია გამომცხვარი ან მოხარშული თევზი, ქათამი ან ორთქლზე მოხარშული, გვერდით კერძად მოხარშული ბოსტნეული და წიწიბურა. მაგრამ თუ საღამოს ძალიან მშიერი არ იგრძნობთ, შეგიძლიათ უბრალოდ მიირთვათ ხაჭო.
სადილის პორციები მთელი თვის განმავლობაში უნდა იყოს ზომიერი, რათა არ მოხდეს კუჭის გადატვირთვა ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე.
ღამისთვის. თუ ვახშამი საკმაოდ მსუბუქი იყო, ძილის წინ დაახლოებით ერთი საათით ადრე უნდა დალიოთ ჭიქა უცხიმო იოგურტი ან კეფირი, მიირთვათ ახალი მწვანე ან გამომცხვარი ვაშლი და რამდენიმე ცალი ჩირი.
ასეთი დიეტა საშუალო ფიზიკური აქტივობით საშუალებას მოგცემთ თანდათან დაიკლოთ 5 კგ ერთ თვეში.
ნიმუშის მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის
წონის დაკლების ნიმუში მენიუ მოიცავს 5 კვებას. როგორც საჭმლის ძირითად კვებას შორის, შეგიძლიათ მიირთვათ მცირე რაოდენობით ახალი უშაქრო ხილი, ჩირი, თხილი, 1/2 ჭიქა კეფირი ან უცხიმო იოგურტი.
საუზმის ვარიანტები სწორი კვებისთვის:
- შვრიის ფაფა ჩირით, სასურველია წყალში (200 გრამი), 1 ხილი;
- 1 მოხარშული კვერცხი, 1 ცალი ხილი, 2 მთლიანი პური, ყველის ნაჭერი;
- უცხიმო ხაჭო (200 გრამი), 1 ჭიქა ახლად გამოწურული უშაქრო ხილის წვენი, ერთი მუჭა თხილი.
ლანჩის ვარიანტები სწორი კვებისთვის:
- მოხარშული ქათმის მკერდი (150 გრამი), მსუბუქი ბოსტნეულის სალათი მწვანილით და ზეითუნის ზეთით, მთელი მარცვლეულის პური;
- ჭიქა სალათი მოხარშული ქათმის ხორცით, პომიდორით, ბულგარით, მწვანილით, თაფლით გამომცხვარი, 1 ხილი;
- ქატოს პურისგან დამზადებული სენდვიჩი წითელი თევზით, კამა, ავოკადო, 1 ჭიქა უცხიმო იოგურტი.
სადილის ვარიანტები სათანადო კვებისთვის:
- გამომცხვარი უცხიმო თევზი (200 გრამი), ბოსტნეულის სალათი;
- მოხარშული ქათმის ფილე (150 გრამი), გამომცხვარი ბოსტნეული (ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, გოგრა), პომიდორი და 1 სუფრის კოვზი ფეტა ყველი;
- 3 ჭვავის პური, გამომცხვარი ჭარხალი (100 გრამი), თხის ყველის ნაჭერი - დაალაგეთ სენდვიჩის სახით.
სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის სახლში
კუნთების ძირითად ჯგუფებზე დატვირთვა გააძლიერებს სხეულს, გახდის მას უფრო ელასტიურს და ხელს შეუწყობს მოცულობის შემცირების შემდეგ დაცვენილი კანის გაჩენის თავიდან აცილებას.
ფიზიკური ვარჯიში აუცილებელი ასისტენტია წონის დაკლებისას. ზომიერი ფიზიკური აქტივობა საშუალებას მოგცემთ სწრაფად დაიწყოთ ცხიმების წვის პროცესი და აირიდოთ წონის დაკლება კუნთების მასის შემცირების გამო.
თუმცა, სავარჯიშოები სწორად უნდა შესრულდეს. ვარჯიში ხანმოკლე დათბობით უნდა დაიწყოთ, რათა არ დააზიანოთ კუნთები: მოხრა, კისრის, სხეულის, მკლავებისა და თეძოების მობრუნება, მუხლის სახსრის მოძრაობა.
აუცილებლად არ ჩართოთ თქვენს პროგრამაში მძიმე ვარჯიში, განსაკუთრებით თუ აქამდე არასდროს გივარჯიშობიათ. უმჯობესია შეასრულოთ მარტივი ვარჯიშების ნაკრები ყოველდღე 20-30 წუთის განმავლობაში.
ერთთვიანი ტრენინგი ეფექტური იქნება, თუ მუდმივად ივარჯიშებთ.
ჩაჯდომები
ეს სავარჯიშო არის ძირითადი და მოიცავს არა მხოლოდ ფეხებსა და დუნდულებს. სწორად ჩაჯდომისას მუცლის და ზურგის კუნთებიც მუშაობს. საჭიროა 30-40-ჯერ ჩაჯდომა ერთ მიდგომაში წონების გარეშე, 15-ჯერ წონით, სასურველია სულ 3 მიდგომის გაკეთება.
ტექნიკა: დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და ზურგი სწორი. მუხლები წინ არის მიმართული, ისევე როგორც ფეხები. ჩასუნთქვისას საჭიროა ნელა გადაიტანოთ მენჯი რაც შეიძლება უკან, თეძოები ჩამოწიეთ, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ იქნებიან. მუხლები ფეხებს არ სცილდება, ზურგი სწორი რჩება. ძირითადი წონა უნდა დაეცეს ქუსლებზე. ყველაზე დაბალ წერტილში, შეაჩერეთ წამით და ნელა აწიეთ ამოსუნთქვისას.
ჰულა ჰოოპ ტრიალებს
ეს ვარჯიში არამარტო შეამცირებს წელის ზომას, არამედ გააძლიერებს ზურგისა და მუცლის კუნთებს. თქვენ უნდა მოატრიალოთ ჰულა ჰოოპი მინიმუმ 7-10 წუთის განმავლობაში ყოველდღე.
თოკზე ხტომა
წონის დაკლების პერიოდში აუცილებელია ძლიერი კარდიო ვარჯიშები. აქტიური ტიპის ვარჯიში დაგეხმარებათ ჭარბი წონის სწრაფად დაკლებაში და გააუმჯობესებთ გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების მუშაობას.
კარგია, თუ შეგიძლია ხტუნვა 6-8 წუთის განმავლობაში, მაგრამ თუ ცუდი ფიზიკური ვარჯიში გაქვს, ჯობია ეს დრო გაანახევრო, თანდათან გაზარდო ნახტომების რაოდენობა.
შეგიძლიათ ხტომა 2 ან 3 კომპლექტში, მაგრამ მათ შორის დანარჩენი არ უნდა იყოს პასიური - მსუბუქი სირბილი ან სიარული.
ატრიალეთ ფეხები
ეს ვარჯიში შესანიშნავად აძლიერებს ფეხის კუნთებს. დაწექით მარჯვენა მხარეს, გაშალეთ მარჯვენა ხელი წინ და დაეყრდნოთ მას, მარცხენა ხელი მკერდის წინ მოათავსეთ, რომ სხეულის მხარდამჭერი იყოს.
ნელა აწიეთ მარცხენა ფეხი იატაკის პარალელურად, დაიჭირეთ წამით და ნელა ჩამოწიეთ. გააკეთე 20 საქანელა. შემდეგ გადაბრუნდით მეორე მხარეს და გაიმეორეთ იგივე. თანდათან, 2-3 დღის შემდეგ, გაზარდეთ დატვირთვა.
როდესაც კუნთები საკმარისად ძლიერია, გაართულეთ ვარჯიში. იმავე საწყისი პოზიციიდან, ასწიეთ წინა ფეხი პარალელურად, შეინახეთ იგი შეჩერებული და ნელა ასწიეთ ქვედა ფეხი მისკენ. ასეთი საქანელების ნაკლები გამეორება იქნება; შეგიძლიათ დაიწყოთ 15-ჯერ და ასევე თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა. მიუხედავად იმისა, რომ ორივე ფეხი მუშაობს, ისინი განსხვავებულად მუშაობენ, ამიტომ აუცილებელია მხარის შეცვლა.
ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება: როგორ დავიკლოთ წონაში სტრესის გარეშე
წონის ეფექტური დაკლება მოითხოვს სწორ გონებრივ დამოკიდებულებას. წონის დაკლების გადაწყვეტილების მიღების შემდეგ, თქვენ მტკიცედ უნდა მიჰყვეთ მას, არაჯანსაღი საკვების ჭამის ან ვარჯიშის გამოტოვების ცდუნებების გარეშე.
აუცილებლად დააკვირდით შედეგებს. წონის გაზომვა გჭირდებათ მხოლოდ კვირაში ერთხელ, ერთსა და იმავე დროს, უზმოზე და ფეხსაცმლის გარეშე. წონაში დაკლება უფრო ადვილი იქნება თანამოაზრეების გარემოცვაში. კარგია, თუ იპოვით ადამიანთა ჯგუფს, რომლებიც ასევე იკლებენ წონაში, მაგალითად, ერთობლივი ვარჯიშისთვის.